Potência Muscular: porque é tão importante a sua saúde?

💡 O que é Potência Muscular?

É a capacidade de fazer força rapidamente.
Exemplos simples:

Subir escadas com agilidade
Saltar
Levantar-se da cadeira com velocidade
Chutar ou arremessar algo com força

➡️ É diferente de força pura — aqui, a velocidade também importa!

💪 Por que Potência Muscular é Importante?

Estudos mostram que mais potência = mais saúde e vida longa, especialmente para:

Pessoas de meia-idade
Idosos

🔎 Ter boa potência muscular:
✅ Previne quedas
✅ Reverte fragilidade
✅ Mantém sua independência
✅ Melhora sua qualidade de vida
✅ Reduz o risco de morte, mesmo em quem tem sobrepeso ou doenças

📏 Como saber se você tem boa potência muscular?

Use o Teste de Sentar e Levantar em 30 segundos (30-STS):

Como fazer:

Sente-se no meio de um banco (40–45 cm de altura)
Mantenha o tronco ereto, pés no chão, braços cruzados no peito
Ao sinal, levante-se e sente-se o máximo de vezes possível por 30 segundos
Conte apenas as repetições completas

🟢 Fácil, seguro e confiável!
Este teste simples tem resultados tão bons quanto equipamentos caros de laboratório.

🏋️‍O que fazer se a potência estiver baixa?

✅ Iniciar um programa de exercícios para melhorar força e velocidade muscular
✅ Repetir o teste de tempos em tempos para acompanhar a evolução

✅ Conclusão

A potência muscular é essencial para viver com mais saúde, autonomia e por mais tempo.

O teste 30-STS é:

Simples
Acessível
Muito útil para identificar quem precisa de atenção e cuidados

👉 Cuide da sua potência muscular! Sua saúde e independência agradecem.

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Caso queira saber mais sobre potência muscular, leia o texto completa abaixo.

Potência Muscular: porque é tão importante a sua saúde?

A mensuração da força muscular é uma importante formar de predizer a mortalidade, isso acontece porque diferentes trabalhos já demonstraram a relação inversa entre a força dos membros inferiores (1), dos membros superiores (2) e das mãos (3) com um menor risco de mortalidade entre homens e mulheres com idade entre 20 e 80 anos. Caso você tenha interesse em saber mais sobre a força muscular, abaixo é possível acessar outros textos que escrevi sobre o tema.

Contudo existe outra valência física, a potência muscular, que é tão importante quanto força absoluta. Mas o que é potência muscular? Para entender o que é potência, primeiro vamos definir o que é força.

Força muscular é a nossa capacidade dos nossos músculos de gerarem tensão para mover objetos, o próprio corpo ou parte dele, manter determinada posição ou resistir a forças externas. A força pode ser gerada tanto quando um músculo se alonga (contração concêntrica), se encurta (contração excêntrica) ou mantem o seu comprimento (contração isométrica). Agora vamos definir potência muscular.

O que é Potência Muscular?

A potência é a força aplicada por uma unidade de tempo, onde os músculos normalmente geram tensão através de contrações concêntricas e excêntricas. Também podemos definir potência como a capacidade dos músculos de produzir força rapidamente, combinando velocidade e força. Como exemplo de potência temos o ato subir escadas rapidamente, realizar um salto explosivo, chutar uma bola com força ou realizar um arremessar um objeto pesado.

Para que seja possível termos um maior entendimento sobre como a potência muscular tem influência sobre a saúde é necessário que entendamos como a potência muscular é classificada.

Potência é a velocidade com que o determinado trabalho é realizado e ela pode ser dada em Newtons (N) ou em Watts (W). Quando falamos da potência no contexto exercício, estamos falando do peso utilizado multiplicado pela distância em que este peso foi movimentado, seja o nosso peso corporal e/ou uma sobrecarga externa. Como e potência muscular tem um grande influência do tamanho, estatura e peso, a melhor forma de avaliarmos a potência muscular é usarmos medidas de potência que considerem nossa estatura e o nosso peso corporal, e para isso usamos dois tipos de medidas: a potência muscular relativa (PMR) e a potência muscular alométrica (PMA).

Potência Muscular Relativa (PMR)

Esta é uma medida de potência muscular que leva em consideração nosso nível de aptidão física e adiposidade, já que do total do nosso peso corporal, somente o nosso peso de massa muscular é responsável pela geração de trabalho. Por essa razão ela é dada em watts por quilo de peso corporal (W/Kg) e sua classificação é a seguinte:

Homens:

Baixa: < 2,6 W/Kg
Normal: entre 2,7 e 3,9 W/Kg
Alta: ≥ 4,0 W/Kg

Mulheres:

Baixa: < 2,1 W/Kg
Normal: entre 2,2 e 3,1 W/Kg
Alta: ≥ 3,2 W/Kg

Potência Alométrica (PMA)

A palavra alométrica vem de alometria, que por sua vez é definida como o estudo do tamanho e suas consequências. O termo potência alométrica é utilizado porque a potência muscular tem uma relação direta com o tamanho, nesse caso a estatura do individuo. Ela é dada em watts por metros quadrado (W/m²) e é classificada em baixa ou normal. A PMA é considerada baixa para homens quando seu valor é menor do que 75,4 W/m² e para mulheres quando seu valor é menor do que 61,5 W/m².

Por que ter potência muscular é importante para a saúde?

Quando pensamos em potência muscular, força e velocidade, sempre vêm a nossa mente os atletas como jogadores de futebol, ginastas, velocistas, judocas entre outros. E parece óbvio por qual razão a potência muscular é importante para os atletas, contudo ela também é importante para as pessoas de meia-idade e idosas. Isso acontece, pois ter potência muscular traz diferentes benefícios (4, 5, 6, 7), como:

Previne quedas;
Reverte a fragilidade;
Mantem a independência;
Aumenta a qualidade de vida.

Além dos benefícios já citados, o acompanhamento de 2.563 idosos por durante 9 anos (8) demonstrou que bons níveis de potência muscular são capazes de gerar redução na mortalidade por todas as causas, mesmo quando estes idosos estavam acima do peso ou obesos.

Reforçando a capacidade da potência muscular de diminuir a mortalidade, um estudo publicado em abril de 2025 (9) que acompanhou quase 4.000 adultos por mais de 22 anos descobriu que as pessoas com menor potência muscular relativa (potência muscular relacionada com o peso corporal) tiveram de 5 a 7 vezes mais risco de morte, mesmo após ajustes para idade, obesidade e doenças crônicas. Os resultados também demonstraram que mesmo mudanças modestas na potência muscular tiveram consequências significativas no mundo real.

Como fazemos para medir a potência muscular?

Para a nossa sorte não é necessário estarmos em laboratório ou possuir equipamentos especializados para medirmos a potência muscular. Ela pode ser determinada por um teste simples (10, 11), chamado de Teste de Sentar e levantar por 30 segundos (30-STS), consiste em sentar e levantar de um banco por durante 30 segundos e então o número de repetições realizadas é registrado.

A validade deste teste foi determinada, pois a potência muscular medida através do 30-STS foi comparada com a potência muscular dos membros inferiores medida por um aparelho chamado Nottingham Leg Extensor Power Rig (12). Os resultados mostraram não haver diferença estatística entre as duas medidas (11), tanto para homens quanto para mulheres.

Nottingham Leg Extensor Power Rig

Como é realizado o 30-STS?

Para o teste é necessário um banco com uma altura variando entre 40 e 45 centímetros, o ideal é que este banco possua pés com borracha e esteja apoiado para evitar deslizamentos e quedas. O participante deve sentar-se e no meio do banco com o tronco ereto e os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros e apoiados no chão em um ângulo ligeiramente para trás em relação aos joelhos. Os braços são cruzados na altura dos pulsos e mantidos contra o peito.

Ao sinal de inicio o participante executa de forma rápida o maior número de repetições possível de sentar e levantar por durante 30 segundos. Em cada repetição o participante deve sentar-se completamente no banco e ao ficar em pé, estender completamente os joelhos, os quadris e deixar o tronco ereto. As repetições em que algum dos pontos anteriores não for observado são consideras incompletas e não são computadas no resultado.

Relevância da Potencia Muscular para a Saúde

Ao considerarmos uma perspectiva prática, a potência muscular prejudicada é um dos principais contribuintes para o desenvolvimento de limitações funcionais e o aumento da mortalidade, principalmente para pessoas de meia-idade e idosas. Por esta razão a avaliação da potência muscular deve ser um procedimento comum para estes grupos etários, assim como a participação em programas de treinamento que visem melhorar a força e a potência muscular.

O teste de 30-STS descrito neste texto é uma ferramenta viável e confiável para a mensuração da potência muscular, já que os dados aqui relatados mostram claramente que essa metodologia é válida e pode ser facilmente adaptável a diferentes versões do teste 30-STS, como a utilização de alturas diferentes do banco.

Por fim, a utilização do teste de potência muscular é indicada em pessoas que apresentam ou estão em risco devido ao seu baixo condicionamento físico, para que se possa confirmar ou descartar a baixa potência muscular como um fator contribuinte para a diminuição da capacidade funcional. As pessoas com baixa potência muscular a e mobilidade limitada devem, sem dúvida alguma, se engajar em um programa de treinamento para o aprimoramento destas valências físicas.

Considerações Finais

A potência muscular se mostra vital para a saúde e o 30-STS fornece valores de potência musculares comparáveis aos obtidos com outro equipamento validado, o Nottingham Leg Extensor Power Rig. Isto é extremamente importante, pois a potência muscular está fortemente associada à menor mortalidade e maior liberdade funcional, aspectos que são indispensáveis para que pessoas de meia-idade e idosas sejam mais saudáveis.

Referências

[1] de Brito LBB, et al. 2014. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality Free. https://doi.org/10.1177/2047487312471759

[2] Yang J, et al.2019. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

[3] Chai L, et al. 2024. Comparison of grip strength measurements for predicting all-cause mortality among adults aged 20+ years from the NHANES 2011–2014. DOI: 10.1038/s41598-024-80487-y

[4] Slaughter SE, et al. 2015. Mobility of Vulnerable Elders Study: Effect of the Sit-to-Stand Activity on Mobility, Function, and Quality of Life. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2014.07.020

[5] Simpkins C, Yang F. 2022. Muscle power is more important than strength in preventing falls in community-dwelling older adults. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2022.111018

[6] Losa-Reyna J, et al. 2019. Effect of a short multicomponent exercise intervention focused on muscle power in frail and pre frail elderly: A pilot trial. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.11.022

[7] Fleming BE, et al. 1991. A portable, easily performed muscle power test and its association with falls by elderly persons. https://doi.org/10.1016/0003-9993(91)90006-5

[8] Alcazar J, et al. 2021. 'Fat but powerful' paradox: association of muscle power and adiposity markers with all-cause mortality in older adults from the EXERNET multicentre study. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103720

[9] Araújo CGS, et al. 2025. Muscle Power Versus Strength as a Predictor of Mortality in Middle-Aged and Older Men and Women. DOI: 10.1016/j.mayocp.2025.02.015

[10] Alcazar J, et al. 2018. The sit-to-stand muscle power test: An easy, inexpensive and portable procedure to assess muscle power in older people. DOI: 10.1016/j.exger.2018.08.006

[11] Alcazar J, et al. 2020. Relation between leg extension power and 30-s sit-to-stand muscle power in older adults: validation and translation to functional performance. DOI: 10.1038/s41598-020-73395-4

[12] Foldager F. et al. 2020. The relationship between muscle power, functional performance, accelerometer-based measurement of physical activity and patient-reported outcomes in patients with hip osteoarthritis: A cross-sectional study. DOI: 10.1016/j.msksp.2022.102678