Qual é a fonte de energia para o exercício?

Quando realizamos qualquer tipo de movimento, seja em atividades do dia a dia ou durante a prática de exercícios físicos, nosso corpo necessita de energia. Ter uma noção básica de onde essa energia vem ajuda qualquer praticante a compreender melhor por que determinados exercícios são realizados de certas formas.
Minha intenção com este texto é justamente essa: apresentar, de maneira simples, como um complexo conjunto de reações bioquímicas fornece energia para as contrações musculares e, assim, ajudá-lo a entender melhor as razões por trás do planejamento de cada sessão de treinamento.
Para isso, farei uma analogia entre os sistemas energéticos do organismo e um dia de compras em um shopping center.

Imagine que você vai sair para um dia de compras acompanhado(a) de um(a) amigo(a). Durante esse dia, você pretende fazer os pagamentos em dinheiro, pois no shopping center para o qual você vai há uma promoção para compras utilizando essa forma de pagamento. Agora, imagine que ir ao shopping center e fazer as compras é o mesmo que completar uma sessão de exercícios.

Você tem em dinheiro R$ 500, e este é o valor que terá para comprar os produtos com o preço promocional. Esse valor no seu bolso é como um composto existente dentro da célula muscular, que permite a contração do músculo, assim como o dinheiro permite o pagamento de um produto. Esse composto é chamado de trifosfato de adenosina (ATP); ele é a "moeda corrente" de energia que seu corpo utiliza para gerar movimento. Somente ele pode fornecer energia para os músculos, assim como você pagará o valor promocional de um produto somente se o pagamento for feito em dinheiro.

Então, você chega ao shopping center e vai à primeira loja. Lá, encontra um dos produtos que deseja. A marca encontrada é a melhor que você poderia encontrar, e o produto custa R$ 500,00. Porém, esse é exatamente o valor que você tem em dinheiro. Como deseja muito o produto e a qualidade é a melhor possível, resolve comprá-lo. Assim, logo no início das compras, de forma muito rápida, você fica sem dinheiro para continuar comprando. Esta primeira compra representa os primeiros segundos da sessão de exercício; para gerar as primeiras contrações musculares, você utiliza o ATP que está armazenado nos seus músculos. Entretanto, a quantidade de ATP existente fornece energia para apenas 1 a 3 segundos de contrações musculares. Então, uma pergunta surge: como continuar o exercício se o ATP muscular terminou? Assim como você se perguntaria: como continuar as compras se o dinheiro em espécie acabou?

Ao sair da primeira loja, você encontra outro produto que deseja. Ele custa R$ 1.000,00, mas seu dinheiro acabou. Nesse momento, seu(sua) amigo(a) oferece pagar o produto em dinheiro para você, e você transfere o valor por PIX. Como o produto vale a pena e você possui saldo suficiente para reembolsá-lo(a), aceita a ajuda e conclui a compra sem gerar qualquer dívida. Da mesma forma, após os primeiros segundos de exercício, o ATP utilizado precisa ser rapidamente ressintetizado (novas moléculas de ATP são formadas). Para isso, o organismo utiliza um sistema chamado ATP/CP, em que CP significa creatina-fosfato. Esse sistema fornece energia de forma extremamente rápida e eficiente durante aproximadamente 10 a 15 segundos, sem produzir subprodutos que limitem imediatamente a continuidade do exercício. Esse sistema é uma fonte de energia instantânea utilizada para continuar o exercício durante a sessão de treinamento e também para atividades cotidianas, como subir escadas rapidamente, correr para alcançar o ônibus ou atravessar a rua.

Sem dinheiro e sem saldo disponível, você decide ir embora. No caminho para o estacionamento, encontra outro produto que deseja comprar. Apesar de não possuir recursos imediatos, lembra-se de que pode utilizar o cartão de crédito para sacar dinheiro em um caixa eletrônico. Você sabe que isso gerará uma dívida futura, mas decide prosseguir com a compra. De maneira semelhante, o organismo possui outro sistema para ressintetizar ATP: a glicólise. Embora seja menos potente que o sistema ATP/CP, ela consegue sustentar exercícios intensos por períodos maiores, geralmente entre 30 segundos e 3 minutos. Entretanto, essa estratégia tem um custo. Durante a glicólise ocorre o acúmulo de metabólitos, entre eles os íons hidrogênio (H⁺), que contribuem para a diminuição do pH muscular. Esse ambiente mais ácido está associado à sensação de desconforto e queimação durante exercícios intensos e pode dificultar a continuidade do esforço, já que dificulta a ressíntese de ATP.

Ao retomar o caminho para o estacionamento, você encontra o produto que mais desejava comprar. Nesse momento, lembra-se de uma aplicação financeira hipotética com liquidez imediata, que pode ser resgatada sem custos adicionais. Você utiliza esse recurso para adquirir o produto e ainda quitar a dívida gerada anteriormente. De forma semelhante, quando o exercício se prolonga, o organismo passa a depender cada vez mais do sistema oxidativo. Esse sistema produz energia mais lentamente do que os anteriores, mas é extremamente eficiente e pode sustentar a ressíntese de ATP por longos períodos.

Além disso, sua utilização não provoca o mesmo acúmulo de íons hidrogênio observado durante exercícios intensos sustentados pela glicólise. Por isso, ele é predominante em atividades de longa duração e intensidade leve a moderada, como caminhadas prolongadas, corridas de longa distância e passeios de bicicleta.

Uma ressalva importante é que essa analogia simplifica o funcionamento dos sistemas energéticos de ressíntese de ATP. Todos esses sistemas funcionam simultaneamente e não são como gavetas que abrimos uma e fechamos outra. Sua utilização depende, na realidade, do tipo, da intensidade e da duração do movimento, fazendo com que um sistema seja utilizado em determinados momentos de forma predominante sobre os outros.

Detalhes de cada um dos sistemas energéticos

Combustível utilizado

Cada um desses sistemas de ressíntese de ATP precisa de um "combustível" para funcionar.

O sistema ATP/CP utiliza a CP (creatina-fosfato) armazenada no músculo. A glicólise utiliza a glicose armazenada no músculo, no fígado ou aquela disponível na corrente sanguínea. Por fim, o sistema oxidativo pode utilizar tanto a glicose quanto as gorduras armazenadas no tecido adiposo.

A presença de oxigênio

O sistema ATP/CP e a glicólise não dependem diretamente da presença de oxigênio para produzir energia. Por isso, são chamados de sistemas anaeróbios. Já o sistema oxidativo necessita de oxigênio para que suas reações ocorram adequadamente.

Quando iniciamos um exercício, a demanda muscular por energia aumenta imediatamente. Entretanto, o fornecimento de oxigênio não acompanha esse aumento de forma instantânea. Durante esse período de ajuste, os sistemas anaeróbios têm maior participação na ressíntese de ATP.

À medida que o sistema cardiovascular aumenta o fornecimento de oxigênio aos músculos, cresce também a participação do sistema oxidativo na produção de energia.

Papel da intensidade do exercício

O sistema ATP/CP é capaz de fornecer energia na maior velocidade possível e, por isso, predomina em esforços de intensidade máxima. Contudo, sua duração é limitada a aproximadamente 10 a 15 segundos.

A glicólise fornece energia em alta velocidade e torna-se predominante em exercícios intensos que duram, aproximadamente, entre 30 segundos e 3 minutos. Isso ocorre porque, como vimos na analogia apresentada anteriormente, a glicólise aumenta a quantidade de íons hidrogênio, dificultando a ressíntese de ATP. Se a intensidade for mantida, é provável que o exercício seja interrompido devido à fadiga.

Já o sistema oxidativo produz energia em menor velocidade, mas consegue sustentá-la por períodos prolongados. Por essa razão, predomina em exercícios de longa duração realizados em intensidades moderadas ou baixas. Quando a intensidade do exercício permite sua realização por mais de três minutos sem provocar acúmulo excessivo de íons hidrogênio, o oxigênio consegue chegar adequadamente aos músculos, permitindo que o sistema oxidativo se torne a principal fonte de ressíntese de ATP.

Em resumo, quanto maior a intensidade do exercício, maior tende a ser a participação dos sistemas ATP/CP e glicolítico. Quanto menor a intensidade e maior a duração do esforço, maior tende a ser a contribuição do sistema oxidativo.

Não são como as gavetas de uma cômoda

Anteriormente, foi mencionado que os sistemas energéticos não funcionam como gavetas que são abertas e fechadas individualmente. Uma analogia mais adequada é imaginá-los como três torneiras abertas ao mesmo tempo, porém com fluxos de água diferentes.

Nos primeiros 30 segundos de um exercício, a torneira mais aberta é a do sistema ATP/CP, enquanto a da glicólise apresenta um fluxo mais restrito e a do sistema oxidativo permite apenas um pequeno fluxo de água.

Entre 30 segundos e 3 minutos, a torneira do ATP/CP começa a se fechar, a da glicólise passa a apresentar o maior fluxo e a do sistema oxidativo se abre gradualmente. À medida que o exercício se prolonga, a torneira do sistema oxidativo torna-se a predominante, enquanto as outras duas passam a apresentar fluxos bastante reduzidos.

Vale ressaltar que, em última instância, o principal fator que determina qual torneira terá o maior fluxo é a intensidade do exercício. Imagine que você esteja caminhando há cerca de 20 minutos e, então, resolva dar um "pique" (uma corrida curta e muito rápida). Nesse momento, o fluxo da torneira do sistema ATP/CP aumenta significativamente; o da glicólise também aumenta, porém em menor proporção; enquanto o do sistema oxidativo diminui.

Se, após esse pique, você continuar correndo em uma velocidade menor, o fluxo do ATP/CP será reduzido e o da glicólise aumentará. Em seguida, ao voltar a caminhar, o fluxo predominante passará novamente a ser o do sistema oxidativo.

Espero que estas informações ajudem você a entender melhor porque os exercícios de uma sessão são organizados de determinada forma, assim como o(s) objetivo(s) da sessão. Em outras postagens explicarei outros conceitos para melhorar ainda o seu entendimento sobre treinamento.
Grande abraço e até o próximo texto.